수면 패턴 바꾸기 질 좋은 잠을 위한 방법을 알려드려요

수면 패턴 바꾸기 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 여러 방법 중 여러분에게 맞는 수면 패턴 바꾸는 방법을 선택해 보실 수 있습니다. 아래의 내용을 확인해 보세요!

 

 

 

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수면 패턴 바꾸기

머리만 기대면 잠을 잘 자는 분이라면 문제가 되지 않지만, 평소에 잠을 잘 못 주무시거나 불면증이 있는 분이라면 너무 괴롭습니다. 아래의 내용은 수면에 질을 높이고 잠 때문에 괴로운 분에게 조금은 도움이 되고자 작성했습니다. 다만 아래의 내용이 만능은 아닙니다. 만약 잠을 너무 못 주무시겠다면 전문의의 진료를 받아보시는 게 가장 빠릅니다. 그리고 약을 먹다 보면 자신도 모르는 사이에 의지하고 있게 되거나 강박증이 생길 수 있으니 되도록 수면제는 최후의 선택으로 남겨놓으세요. 

 

수면의 질을 올리거나 수면 패턴을 바꾸는 것은 절대 쉬운 일이 아닙니다. 단시간 내에 바꾸기는 어렵습니다. 일정 기간을 꾸준하게 시도해 보시고 자신에게 안 맞는다면 조금씩 방법을 바꿔가면서 시도해 보시는 게 좋습니다. 분명히 여러분에게 맞는 방법이 있으니 다양하게 시도해 보셔야 합니다. 

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수면 시간 리셋

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먼저 총수면 시간을 7~8시간을 정해둡니다. 충분한 수면 시간을 확보하는 것인데 자는 시간과 깨어있는 시간을 정해두고 그 시간에 맞게 활동하고 매일 연습을 합니다. 처음에는 이런 습관이 정말 어렵습니다. 평소에 불규칙했던 것을 억지로 몸에 맞추려고 하니 정해진 시간에 잠도 안 오고 오히려 잠을 늦게 자게 돼서 아침잠이 많아지게 되는 경우도 있습니다. 그래서 자꾸 딴짓하게 되는데 그래도 참고 억지로 몸을 해당 루틴에 맞춰야 합니다. 이런 현상은 누구나 겪는 정상적인 반응이고 적어도 7일~14일 이상은 해보셔야 효과를 보실 수 있습니다. 만약 많은 시간을 조절해야 해서 지키기 어렵다면 하루 15분 정도씩 줄이거나 늘리면서 해보시면 많은 도움이 됩니다. 

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음식 조절로 바꾸기

음식 시간을 통한 수면 패턴 조절은 매우 효과적이라고 합니다. 우리 몸은 일정 흐름에 맞게 음식을 먹는 시간을 정해둔다고 하는데, 이 시간을 이용하여 수면 패턴을 바꾸는 것입니다. 패턴을 바꿀 때 16시간 동안 음식 섭취를 제한하고 공복 후 아침 첫 식사를 하는 것입니다. 예를 들어 오전 7시에 기상해서 아침 식사를 한다면 전날 오후 3시부터 공복을 유지하는 것입니다.

 

공복을 유지하면서 지켜야 할 게 있는데 소량의 음료수나 물은 괜찮지만, 카페인이 들어간 음료는 피해주시는 게 좋습니다. 탄산, 커피, 초콜릿 성분의 음료는 섭취하지 않으셔야 합니다. 예민한 분은 적은 양의 카페인도 잠을 이루는 데 방해가 될 수 있고 패턴을 바꾸는 데 어려움이 발생할 수 있기 때문입니다.

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멜라토닌 섭취

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잠을 청해야 할 1~2시간 전에 규칙적으로 멜라토닌을 먹고 잠을 청하는 것입니다. 멜라토닌은 잠을 잘 때 분비되는 호르몬으로 멜라토닌을 먹음으로써 몸이 자야 하는 시간으로 느끼게 하고 해당 시간만 되면 자연스레 잠을 청할 수 있게 하는 것입니다. 멜라토닌은 활동 주기를 조절하는 호르몬으로 어두워질 때부터 밤새 분비되는 호르몬입니다. 일종의 천연 수면제로 수면제와 같은 부작용을 초래하지 않고 수면을 유도합니다. 다만 개인차가 있지만 멜라토닌은 젊은 분의 경우 효과가 미비할 수 있고 상대적으로 연령대가 높은 분들이 효과를 보기 좋습니다.

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같은 패턴 유지하기

같은 패턴을 유지합니다. 자야 할 시간과 일어날 시간을 정해두고 일정한 패턴을 만듭니다. 예를 들어 잠들기 전 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워하고 이후 다른 것은 하지 않고 잠자리에 누워서 잠을 청합니다. 이때 잠을 잘 수 있는 환경을 조성해 주는 게 중요한데 되도록 휴대폰, 전자기기는 사용하지 않고, 방 안은 조명을 다 끈 후 생체 리듬을 조절해 주셔야 합니다. 매일 같은 패턴을 반복하는 게 중요하고 규칙적인 기상 시간을 지켜주시는 것도 중요합니다.

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깨어 있는 시간대에 활동량 높이기

잠 잘오는 베개 살펴보기

 

깨어있는 시간대에 되도록 활동량을 높이는 것도 도움이 됩니다. 주야 근무를 하시는 분의 경우 밤에 피곤하니 일할 때 오히려 활동량을 줄이시는 경우가 많습니다. 그리고 조금이라도 잠을 자려고 쉬는 시간마다 조금씩 잠을 자는 경우가 많을 텐데 이런 행동이 정작 잠을 자야 할 때 잠을 제대로 못 자는 원인이 되기도 합니다. 깨어있는 시간에 활동량을 높이다가 퇴근 후 잠을 자야 하기 전에는 활동량을 줄이면서 긴장을 줄이시는 과정을 반복해 보시면 도움이 됩니다.

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사회적 시차 줄이기

사회적 시차는 평일과 휴일에 깨어나는 시간이 차이 나는 것을 의미합니다. 휴일은 늦잠을 자고 전날 저녁 늦게까지 영화를 보거나 음주하는 등의 시간을 보내면서 평일과 휴일의 깨어나는 시간이 약 3시간 이상 차이 나게 되면 수면 패턴이 망가지고 다시 되돌리는 데 어려움을 겪게 됩니다. 이런 과정을 반복하게 되면 몸은 일주기 리듬을 잃고 질 좋은 수면을 방해하는 요인이 됩니다. 생체 리듬은 하루만 변동되고 불규칙해지기 때문에 휴일에도 되도록 규칙적인 잠을 자는 습관을 갖는 게 무엇보다 중요합니다. 

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일주기 리듬이란?

생체시계에 의해서 조절되는 신체 내부의 24시간 주기 리듬입니다. 우리 몸은 낮과 밤에 분비되는 호르몬이 다른데 낮에는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 많이 분비되고 밤에는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 많이 분비됩니다. 반대로 낮에는 멜라토닌 분비가 안 되고 밤에는 코르티솔 분비가 적어지게 되는데 일정 주기를 갖고 있습니다.

 

그리고 우리 몸의 체온도 36.5도 일정한 체온을 유지하고 있지만 아침에 일어나면 체온이 오르기 시작해서 오후 10시에 체온이 가장 높고 이 체온은 밤과 새벽을 거치면서 낮아지고 새벽 4~5시 사이에 체온이 가장 낮아집니다. 이런 과정을 생체시계가 24시간 동안 반복하게 되고 일주기 리듬이라고 합니다.

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블루라이트의 문제점

휴대폰 사용하는 것을 자제해야 하는 이유는 휴대폰이나 PC의 블루라이트는 3분 만에 뇌가 각성을 일으키게 합니다. 뇌가 낮으로 인식해 깨어나게 되는 것입니다. 그러면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해 잠을 제때 청하기 어려워집니다. 자기 전에 휴대폰을 보는 습관을 절대 줄이셔야 합니다. 만약 어쩔 수 없이 해야 한다면 화면 밝기를 최대로 낮추고 블루라이트 차단 기능을 활성화해서 블루라이트에 노출되는 시간을 최대한 줄여야 합니다. 

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카페인의 문제

커피의 카페인은 몸에서 빠져나가는 데 적어도 하루 이상 걸립니다. 카페인은 우리 몸을 각성하기 위해 분비되는 코르티솔 더 많이 분비하게 하는 데 도움이 되는 성분입니다. 사람마다 카페인의 부작용이 다른데 예민한 분은 카페인에 의한 부작용이 며칠 더 지속되는 분들도 계십니다. 그리고 이런 각성 효과는 일주기 리듬을 방해해 수면 패턴을 바꿀 때는 되도록 카페인을 섭취하지 않으셔야 합니다. 만약 카페인에 대한 부작용이 심하지 않고 잠을 잘 주무시는 편이어도 카페인이 포함된 음료를 드실 때 잠자기 6시간 내로는 드시지 않는 게 좋습니다.

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478 호흡법

478 호흡법은 하버드의대 앤드류 웨일 박사가 제안한 2분 내 수면에 이를 수 있는 방법으로 많이 알려진 것입니다. 방법은 아주 간단합니다. 4초간 코로 천천히 숨을 들이켜고 배를 부풀립니다. 7초간 숨을 참습니다. 8초간 배를 당기며 천천히 입으로 숨을 내뱉습니다. 이렇게 478 호흡법을 하게 되면 단시간에 폐에 많은 산소를 공급하고 몸이 휴식을 취할 때 활성화되는 부교감신경계를 자극해 뇌를 안정시켜줘 잠이 잘 오도록 하는 방법입니다.

 

다만 이 방법은 정말 피곤할 때 외에는 큰 효과가 없습니다. 불면증이 있는 분들도 이 방법을 이용할 때가 있지만 그리 큰 효과는 없습니다. 원래 잠을 잘 주무시는 분들이 단시간 내에 패턴을 바꿔보고자 하실 때 해보시면 도움이 될 수 있습니다.

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수면 부족에 따른 질병

심한 수면무호흡증 환자의 경우 심혈관질환으로 인한 위험이 정상인 대비 17배 높고 불면증 환자는 8배나 높습니다. 수면 부족은 면역체계, 대사, 호르몬, 세포 기능 등에 영향을 미치기에 수면 부족을 주의하셔야 합니다.

 

심혈관계 질환

잠을 제대로 못 자면 교감신경이 민감해지고 혈관이 수축합니다. 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환 발생 위험이 커지는데 특히 수면 무호흡증을 치료하지 않고 방치할 경우 심장과 혈관에 큰 부담을 줘 심혈관계 질환의 발생을 높입니다.

 

당뇨

혈당을 낮추는 인슐린 저항성이 커져 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 따라서 혈당 수치가 높아지고 당뇨 발생이 높아집니다. 수면 부족 시 발생하는 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 높이고 코르티솔은 인슐린의 역할을 방해해 혈당 수치를 높여 당뇨의 원인이 됩니다.

 

비만

수면이 부족하면 공복, 허기짐을 많이 느껴서 자꾸 음식을 찾게 됩니다. 또한 공복 호르몬인 그렐린 분비가 증가하고 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬이 줄어들어 음식을 자꾸 찾게 되고 과식하게 됩니다. 이런 과정으로 습관처럼 식욕이 증가하고 내장지방의 원인이 됩니다.

 

치매

낮에 활동하며 발생하는 베타 아밀로이드 같은 노폐물은 밤에 깊은 잠을 잘 때 뇌 밖으로 배출됩니다. 수면 부족 상태가 지속되면 베타 아밀로이드가 배출되지 못하고 뇌에 축적돼 알츠하이머 같은 퇴행성 질환의 발생이 높아집니다.

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매일 지키면 좋은 것

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1) 수면 시간을 재설정하는 데 좋은 방법은 낮 시간 동안 햇볕을 쬐는 것입니다. 낮에 햇빛에 노출되면 생체리듬 리셋에 많은 도움이 되고 자는 동안 멜라토닌 분비에도 많은 도움이 됩니다. 

 

2) 실내조명은 가급적 어둡게 해두시고 잠 자기 1~2시간 전부터는 빛을 줄이시는 게 도움이 됩니다. 

 

3) 가벼운 운동, 스트레칭 등을 잠자기 전에 꾸준히 해주시면 도움이 됩니다.

 

4) 잠들기 1~2시간 전에 일정 루틴을 만드는 것입니다. 예를 들어서 퇴근 후 8시 샤워하기, 8시 30분 스트레칭, 이후 몸과 뇌의 긴장을 줄일 수 있는 심호흡이나 책을 읽고 잠들기 쉽게 합니다. 

 

5) 낮잠은 되도록 20분 내로 자는 게 좋습니다. 너무 오래 자면 밤잠에 방해를 주기 때문에 피곤하실 경우 낮잠은 20분 내로 자고 일어나시길 바랍니다.

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마치며 

수면 패턴 바꾸기에 대해서 간단하게 살펴봤습니다. 눈만 감으면 잠을 잘 자는 분들도 계시지만 그렇지 못한 분들은 수면 패턴 바꾸는 게 너무 힘든 일입니다. 야간 근무를 하시는 분, 시차 적응을 위한 분들은 반강제적으로 수면 패턴을 바꿔야 하는데 그때마다 몸이 너무 괴로울 수 있습니다. 수면을 방해하는 것에는 빛, 소음, 블루라이트, 카페인, 술, 담배 등이 대표적인 원인이고 걱정, 스트레스, 불안증, 우울증 등 정신 건강에 의한 것도 질 좋은 수면을 방해하는 데 원인이 됩니다. 위에서 언급한 내용 중 가장 중요한 게 잠을 자고 깨는 것을 일정하게 유지하는 것입니다. 수면 패턴은 한 번 엉망이 돼 버리면 다시 맞추기가 쉽지 않고 이런 현상이 지속되면 불면증으로 이어지고 만성 피로에 시달릴 수 있으니 꼭 수면 시간을 지켜보려고 노력해 보시길 바랍니다.

 

수면에 고통을 받는 분, 교대 근무로 수면 패턴을 조금이라도 안정적으로 바꿔보시기 위해 찾아오신 분들에게 작은 도움이 되었기를 바라고 오늘도 꿀잠 잘 수 있기를 간절히 바랍니다.

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