실내 자전거 운동 효과 8가지와 칼로리 확인하기

실내 자전거 운동 효과에 대해서 알아보고 계세요? 집안에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 실내 자전거가 꼽힙니다. 과연 효과는 어떤 게 있는지, 운동 방법은 어떤 게 있는지 아래의 내용에서 도움을 드리겠습니다.

 

 

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실내 자전거 운동 효과

1) 무릎 관절에 도움

무릎 관절염 환자분에게 좋습니다. 실내 자전거를 타면 무릎 주변 근육 강화에 도움이 되는데 관절염 진행을 늦추고 통증을 줄여줄 수 있습니다. 그리고 실내 자전거는 페달의 강도를 조절할 수 있는데 단계를 높이면 더욱 큰 힘으로 페달을 밟아야 합니다. 여러분의 체력에 맞게 언덕길을 오를 때와 비슷한 조건을 만들어줘 다양한 강도로 운동하실 수 있습니다. 또한 일반 자전거의 단점으로 평지가 아닌 울퉁불퉁한 길로 다니면 무릎에 부담이 되는데 실내 자전거는 이런 통증에 영향이 적어 효율적인 운동이 됩니다.

 

2) 뱃살 줄이는 데 도움

실내에서 효율적인 유산소 운동 기구로 실내 자전거를 생각해보실 수 있습니다. 실내 자전거는 뱃살 줄이기, 다이어트에 효과적인 도움이 됩니다. 실내 자전거를 타면 뱃살뿐만 아니라 몸 전체적으로 살이 빠지면서 자연스럽게 뱃살도 같이 빠져 균형 잡힌 몸매를 만드실 수 있습니다. 하루 약 30분 정도를 타면서 저칼로리 식사를 병행하면 체중, 체지방 감량에 많은 도움이 됩니다. 

 

3) 날씨, 시간의 제약이 적음

넓은 공간이 필요하지 않고 날씨나 환경의 제약이 적습니다. 비나 눈이 와도 집안에서 확실히 유산소 운동을 하실 수 있습니다. 또한 소음도 거의 없어서 퇴근 후 저녁에 집에서도 조용하게 운동하실 수 있습니다.

 

4) 심혈관 질환 위험 감소

영국 글래스고 대학에서 발표한 내용에 의하면 자전거로 출퇴근하면 심혈관 질환, 암으로 인한 위험이 41% 감소하고 대중교통만 이용하는 분에 비해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 36% 낮다고 합니다. 

 

5) 허벅지 앞쪽 근력 향상

실내 자전거는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 근육을 집중적으로 운동할 수 있습니다. 이 부위는 무릎을 펴고 잡아주는 역할을 하는데 무릎 관절염, 십자인대파열 질환에 도움이 됩니다. 체중이 많이 나가는 분 중 걷기 운동은 부담이 된다면 체중 부하가 적은 실내 자전거로 운동하시면 도움이 됩니다. 

 

6) 성인병 예방

근력과 지구력이 좋아지면 운동량에 따라 300~400kcal를 소모할 수 있습니다. 이는 유산소 운동으로 관리할 수 있는 성인병 예방에도 도움이 되는데 중성지방, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등을 개선하는 데 많은 도움이 됩니다.

 

7) 지구력 향상

자전거 타기는 대표적인 유산소 운동의 하나입니다. 지구력을 향상할 수 있는 방법으로 실내 자전거를 타면 강도에 따라 깊고 빠르게 숨 쉬게 되면서 폐 구석구석을 부풀려 맑은 공기로 바꾸게 됩니다. 이를 통해 폐의 탄력성도 좋아지고 폐활량도 자연히 증가하게 됩니다.

 

8) 근력 향상

실내 자전거를 타면 근육에 많은 산소가 공급됩니다. 혈액으로부터 산소를 공급받은 근육의 능력도 좋아지는데 자전거를 타며 집중되는 다리, 종아리의 근육은 부피가 늘고 근력이 향상됩니다.

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실내 자전거 주의할 점

1) 허리디스크가 있는 분은 실내 자전거에 오래 앉아있을 경우 허리에 부담이 됩니다. 이런 경우 실내 자전거 중에서도 등받이가 있는 제품을 선택해주시는 게 좋고 운동 시간은 15분 정도로 짧게 여러 번 타시는 게 좋습니다.

 

2) 힘을 줘서 무릎을 구부리는 운동을 반복하게 되면 장경인대 증후군이라는 부상이 발생할 수 있습니다. 이 인대는 허벅지 바깥쪽에서 무릎까지 이어지는 긴 인대입니다. 따라서 장시간 강도 높은 실내 자전거 타기는 부상 위험이 있으니 적당한 시간, 적당한 강도를 유지하여 타시길 바랍니다.

 

3) 발목, 고관절 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 무릎 주변 인대에 염증이 발생할 수 있는데 과한 페달링이 원인이 됩니다. 

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실내 자전거 운동 방법

1) 운동 강도는 너무 세게 하지 마시고 낮은 강도로 점차 높여가며 하루 30~40분 정도 해주시면 도움이 됩니다. 실내 자전거가 무릎에 무리가 적다고 하여 강한 강도로 운동하시면 오히려 무릎에 안 좋을 수 있습니다.

 

2) 아침에 일어나서 간단히 스트레칭 후 공복에 해주시면 좋습니다. 음식물을 섭취 후 운동하게 되면 탄수화물이 에너지원으로 쓰이지만, 아침 공복에 운동을 해주신다면 지방이 에너지원으로 쓰입니다. 특히 내장지방, 피하지방 중에서도 내장지방이 더 많이 연소하는데 공복 유산소를 하시면 20%의 지방을 더 소모하게 되니 체지방 감량을 원하신다면 공복에 실내 자전거를 타시길 바랍니다.

 

3) 무리한 운동 시간은 오히려 해가 됩니다. 최대 1시간 정도 타시면 효과가 좋고 그 이상 타신다면 운동 강도를 낮춰서 타셔서 몸에 무리가 가지 않게 조절하시길 바랍니다.

 

4) 실내 자전거의 기능 중 분당 회전수를 나타내는 것을 확인해보시고 60 정도가 되도록 강도를 유지해주시면 좋습니다. 이 정도의 강도는 옆 사람과의 대화가 가능한 수준이고 약 30~40분 정도 타기 좋은 수준입니다.

 

5) 운동 강도 조절은 시간, 횟수, 속도에 따라 달라집니다. 이를 정확하게 재기는 어려우나 간단한 계산 방법이 있습니다. 220에서 자신의 나이를 뺀 수를 최대 심장 박동수로 생각하시면 됩니다. 운동의 안전 범위 심장박동수는 최대 심장 박동수의 60% 안쪽이니 이를 계산하여 10분 정도 유지하며 타보시길 바랍니다. 이렇게 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려 적응하며 타시면 됩니다.

 

6) 실내에서 부담 없이 하실 수 있는 운동 방법이지만 많은 분이 지루함을 느끼기도 합니다. 저 역시 실내 자전거를 타면 지루함이 있어서 꼭 음악을 켜 놓거나 영상을 보면서 합니다. 요즘은 실내 자전거에 간단히 휴대폰이나 태블릿을 거치할 수 있는 제품도 있으니 이런 제품을 이용해보시면 즐거운 운동 방법이 됩니다.

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실내 자전거 탈 때 자세

1) 안장 높이를 조절해주세요. 페달을 밟은 발이 아래로 향했을 때 10~15도로 무릎이 약간 구부려지는 정도의 상태가 가장 좋습니다. 무릎이 완전히 펴지거나 발가락을 뻗쳐 페달을 밟게 되면 부자연스러운 상태가 유지되고 관절에 부담이 생길 수 있습니다.

 

2) 불필요한 힘은 빼셔야 합니다. 안장을 너무 높이거나 마치 자전거를 탈 때와 같은 방법으로 몸을 앞으로 너무 숙이는 경향이 있는데 이렇게 되면 어깨가 움츠러들고 힘이 너무 들어가게 됩니다. 허리를 적절하게 펴면서 복부에 힘을 줬을 때 어깨와 목은 자연스럽게 펴지게 됩니다. 이 정도의 자세가 유지될 정도의 힘만 유지하고 불필요한 힘은 빼주시면 됩니다. 만약 목, 어깨 주변에 통증이 발생한다면 무리하지 마시고 중간중간 스트레칭을 해주며 몸을 풀어주며 타 주시길 바랍니다.

 

3) 무릎이 정면을 향하게 합니다. 평소의 습관에 의해 자전거를 탈 때 무릎이 안쪽을 향하거나 바깥쪽을 향하는 경우가 있습니다. 안장을 너무 낮춰서 타거나 신체 구조적인 문제일 수 있지만 이런 자세를 계속 유지하며 타게 되면 무릎이나 고관절에 통증을 유발할 수 있습니다. 무릎은 되도록 정면을 향하게 합니다. 

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실내 자전거 1시간 칼로리

뱃살을 줄이기 위한 실내 자전거 살펴보기

 

실내 자전거를 탈 때 시간, 환경, 몸무게에 따라 칼로리 소모가 다릅니다. 평균적으로 매일 30분 정도 타면 200~300kcal 정도가 소모되는데 너무 약한 강도로 운동하시면 효과가 작을 수 있으니 적당히 숨이 찬 정도의 강도로 해보시길 바랍니다. 아래의 표는 참고사항으로 나타낸 것입니다.

 

1) 몸무게 50kg 기준

시간 (분)	30	40	50	60	120
칼로리 (kcal)	210	280	350	420	840

 

2) 몸무게 70kg 기준

시간 (분)	30분	40분	50분	60분	120분
칼로리 (kcal)	294	392	490	588	1,176

 

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마치며

실내 자전거 운동은 대표적인 유산소 운동의 하나입니다. 무릎 관절이 안 좋으신 분, 체중이 많이 나가시는 분 등 가정에서 무리 없이 하실 수 있습니다. 다이어트에도 도움이 되고 성인병 예방 목적으로 운동을 하려는 분에게도 추천합니다. 혹시 콜레스테롤, 고지혈증, 고혈압 개선을 위해 운동을 생각하신다면 지금 바로 실내 자전거를 이용하시길 바랍니다. 식단 조절도 하시고 한두 달 정도 지속해서 타시면 분명 건강해진 결과를 확인하실 수 있습니다. 그럼 실내 자전거 운동 효과에 대해서 알아보시는 분에게 도움이 되었기를 바라고 이 글을 읽는 지금이 건강의 출발점이 되길 바랍니다.

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